甚至有可能对身体造成潜在伤害

作者:飞艇娱乐发表于:2018-06-01

  幸运飞艇直播平板支撑之所以如此受欢迎,不仅是因为它在无需器械、不限场地的情况下能够刺激全身60%以上的肌群,更是因为它将有效燃脂变成了一种“社交活动”。

  曾几何时,健身爱好者和跑步达人的朋友圈里,比拼平板支撑的坚持时间成了一种刷屏方式。

  然而近日,脊椎生物力学家Stuart McGill在英国《每日电讯报》里发表了一项研究结果——平板支撑超过10秒之后,剩下的都是浪费时间,甚至有可能对身体造成潜在伤害。

  平板支撑,可以算是健身跑步圈里的“网红”。每一年,平板支撑的比赛都会在全世界各地举行,在动作规范的情况下,每一个参赛的健身爱好者尽力希望坚持更长的时间。

  不久之前,瑜伽女神母其弥雅在社交网络上发起了一场叫做“平板支撑3分28秒全民健身”的公益活动,赵文卓、释小龙、赵奕欢、田亮、韩庚等明星相继接受挑战。一时间,这场“平板支撑接力”堪比红极一时的“冰桶挑战”公益项目。

  这样的活动还有很多,大家都以“在平板支撑上坚持更久”为一种荣誉和骄傲。然而,加拿大滑铁卢大学的脊椎生物力学家Stuart McGill却在最近给众人泼了一盆冷水。

  “健身达人们应该缩短平板支撑的单次持续时间,而采取提高频次的办法将会更有效果。”

  McGill将他的研究结果公布在《每日电讯报》上,“除了可以宣称创下什么纪录以外,根据时长来评定平板支撑级别并没有什么用处。对于普通人来说,做多次平板支撑、每次10秒才是最好的。”

  McGill在脊椎生物力学方面有30多年的研究经验,他同时也是不少奥运选手的治疗顾问。在他看来,之所以把平板支撑的时间定在“单次10秒”是因为过“长时间的平板支撑有可能提高背部甚至是脊柱受伤的风险”。

  事实上,缩短单次的平板支撑时间,不仅仅可以保护身体,同时从燃脂效率上来看,也是正确的选择。

  其实,相较于燃脂来说,平板支撑更直接的一个作用就是,刺激身体前侧肌群的等长收缩能力,提高身体的核心稳定性。

  经过对不少职业运动员的平板支撑进行跟踪研究,McGill的团队发现,反复进行维持10秒的平板支撑训练,可以更好地提高躯干的核心力量控制;但超过2分钟的平板支撑,难以获得更多的收益。

  那么,问题来了,如何利用平板支撑进行训练,才能在保证身体健康的情况下,又有更好的燃脂和强化肌群的效果。

  McGill根据研究为很多训练者制定了“Big 3”的核心肌群训练菜单。这个菜单里包括了卷腹、侧面支撑和鸟狗式支撑,这三项分别会训练到健身和跑步者的正面、侧面和背部肌群。

  而美国田径协会的认证教练杰森·菲兹杰拉德则在此基础上发展了一套6个动作的核心肌群训练方式,这套动作训练的部位包括整个核心,包括腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、斜肌和下背部肌肉。如今很多顶尖跑者都会式样这套训练。

  平躺在地上,双手放在腰下方,然后向空中抬起右腿,大腿要垂直于躯干,小腿与地面平行。

  (a)保持身体平衡,向后向上抬起右腿,使你的右大腿与地面平行,小腿垂直地面,膝盖部位弯曲90度,能够感受臀部肌肉的运动。

  初始先做标准的平板支撑动作,支撑重心在你的前臂、脚趾,并能腹部肌肉收紧用力。

  (b)同时抬起左臂和右腿,身体保持平稳,用腰腹力量维持平衡,维持两三秒后换手脚支撑。

  先平躺,双手放在身体两侧,双腿弯曲,脚平放在地面,然后抬起臀。